كيف يمكن لزيت (اوميجا 3) ان يساعد على فقدان الوزن الزائد والدهون

كيف يمكن لزيت( اوميجا 3) ان يساعد على فقدان الوزن الزائد والدهون

زيت السمك (اوميجا3)هو أحد المكملات الأكثر شيوعًا في السوق

إنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك صحة القلب والدماغ ، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ، بل وتحسين صحة الجلد
اقترح الباحثون أيضًا أن زيت أوميغا 3s قد يساعد الناس على إنقاص الوزن بسهولة أكبر. ومع ذلك ، فإن الدراسات ليست بالإجماع ، والآراء حول هذه الفائدة المحتملة تبقى منقسمة
تستعرض هذه المقالة الأدلة الحالية على ما إذا كان أوميغا 3 من زيت السمك يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

ما هي زيت السمك أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عائلة من الدهون ضرورية لصحة الإنسان
هناك عدة أنواع من الدهون أوميغا 3 ، ولكن أهمها يمكن تصنيفها إلى مجموعتين رئيسيتين
أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو الحمض الدهني أوميغا 3 الأساسي الوحيد. وجدت في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية. الجوز وبذور القنب وبذور الشيا وبذور الكتان وزيتهم هي أغنى المصادر
أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة: أشهرها حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA)توجد أساسا في زيت السمك والأسماك الدهنية ، ولكن أيضا في المأكولات البحرية والطحالب وزيت الطحالب
يعتبر ALA ضروريًا لأن جسمك لا يمكنه إنتاجه. هذا يعني أنك يجب أن تحصل على هذا النوع من الدهون من نظامك الغذائي
من ناحية أخرى ، لا تعتبر EPA و DHA ضرورية تقنيًا ، لأن جسم الإنسان يمكنه استخدام ALA لإنتاجها
ومع ذلك ، فإن هذا التحويل ليست فعالة للغاية في البشر. يتحول جسمك فقط حوالي 2-10٪ من ALA الذي تستهلكه إلى EPA و DHA
لهذا السبب ، ينصح العديد من المهنيين الصحيين بتناول حوالي 200 - 300 ملغ من EPA و DHA يوميًا. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول حوالي جزءين من الأسماك الدهنية في الأسبوع ، أو يمكنك تناول مكملات غذائية
يشارك كل من EPA و DHA في العديد من وظائف الجسم الأساسية ويلعبان دورًا مهمًا بشكل خاص في نمو المخ والعين ووظيفته
تشير الدراسات إلى أن الحفاظ على مستويات كافية من EPA و DHA قد يساعد أيضًا في منع الالتهاب والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)
هناك العديد من مكملات أوميغا 3 من زيت السمك في السوق ، وعادة ما تكون متوفرة كقطرات زيت أو كبسولات

ملخص
زيت السمك غني بأوميجا 3s EPA و DHAوالتي تشارك في العديد من وظائف الجسم المهمة. تشمل المصادر الأخرى لهذين أوميغا 3 الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية والطحالب
زيت السمك قد يقلل من الجوع والشهية
قد تساعد أوميغا 3 في زيت السمك الناس على إنقاص الوزن بعدة طرق ، أولها تقليل الجوع والشهية
قد يكون هذا التأثير مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون حمية فقدان الوزن ، والتي تؤدي أحيانًا إلى زيادة مشاعر الجوع

في إحدى الدراسات ، يستهلك الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أقل من 0.3 جرام أو أكثر من 1.3 جرام من زيت أوميغا 3 في اليوم. أبلغت المجموعة التي تحتوي على كميات كبيرة من زيت السمك عن شعورها بأنها أكمل بدرجة كبيرة تصل إلى ساعتين بعد الوجبة
ومع ذلك ، هذه الآثار ليست عالمية
على سبيل المثال ، في دراسة صغيرة أخرى ، تم إعطاء البالغين الأصحاء الذين لا يتبعون نظام غذائي لفقدان الوزن إما 5 غرامات من زيت السمك أو دواء وهمي كل يوم
أفادت مجموعة زيت السمك بأنها شعرت بحوالي 20 ٪ أقل امتلاء بعد تناول وجبة إفطار قياسية وشهدت رغبة أقوى بنسبة 28 ٪ في تناول الطعام.
ما هو أكثر من ذلك ، ذكرت العديد من الدراسات التي أجريت على مرضى السرطان أو أمراض الكلى زيادة في الشهية أو السعرات الحرارية في أولئك الذين تناولوا زيت السمك ، مقارنة مع الآخرين الذين تناولوا دواءً وهمياً
ومن المثير للاهتمام ، لاحظت إحدى الدراسات أن زيت أوميغا 3s وزاد من مستويات هرمون الامتلاء لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، لكنه انخفض مستويات نفس الهرمون في الأشخاص غير يعانون من السمنة المفرطة
وبالتالي ، فمن الممكن أن تختلف الآثار تبعا لحالتك الصحية والنظام الغذائي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء استنتاجات قوية

ملخص
قد يكون زيت السمك أكثر فعالية في الحد من الجوع والشهية لدى الأشخاص الأصحاء بعد اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات

زيت السمك قد يزيد من التمثيل الغذائي
من الطرق الأخرى التي قد تساعدك على تناول زيت أوميغا 3 أضعاف الوزن هي زيادة التمثيل الغذائي لديك
يمكن قياس التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق معدل الأيض الخاص بك ، والذي يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم
كلما زاد معدل الأيض لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي قمت بحرقها ، وكان من الأسهل فقدان الوزن وإزالته
ذكرت إحدى الدراسات الصغيرة أنه عندما تناول الشباب الأصحاء 6 غرامات من زيت السمك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، زادت معدلات الأيض لديهم بحوالي 3.8٪
في دراسة أخرى ، عندما تناولت النساء المسنات الأصحاء 3 جرامات من زيت السمك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، زادت معدلات الأيض لديهم بحوالي 14٪ ، وهو ما يعادل حرق 187 سعرة حرارية إضافية في اليوم
في الآونة الأخيرة ، وجدت دراسة أنه عندما يتناول البالغين الأصحاء 3 غرامات من زيت السمك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، زاد معدل الأيض لديهم بمعدل 5.3٪
ولاحظت معظم الدراسات التي أبلغت عن زيادة في معدلات الأيض زيادة في كتلة العضلات. تحرق العضلات من السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، وبالتالي فإن زيادة كتلة العضلات قد تفسر ارتفاع معدلات التمثيل الغذائي في هذه الدراسات
ومع ذلك ، لم تلاحظ جميع الدراسات هذا التأثير. وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الآثار الدقيقة لزيت السمك على معدلات الأيض
ملخص:
زيت السمك قد يزيد من سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك. الأيض أسرع يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، وربما تفقد وزنا أكبر
مدعوم من مشروع روبيكون
زيت السمك قد يعزز آثار التمرين
قد لا تقتصر الآثار الأيضية لزيت السمك على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك زيت السمك قد يزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون التي تحرقها أثناء التمرين
يعتقد الباحثون أن هذا يحدث لأن زيت السمك قد يساعدك على التحول من استخدام الكربوهيدرات إلى الدهون كمصدر للوقود أثناء التمرين
تشير إحدى الدراسات إلى أن النساء اللائي تناولن 3 جرامات من زيت السمك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أحرقن 10٪ من السعرات الحرارية و 19-27٪ من الدهون أكثر عند ممارسة الرياضة
هذا الاكتشاف قد يفسر لماذا وجدت بعض الدراسات أن تناول مكملات زيت السمك في تركيبة مع ممارسة الرياضة كان أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم من ممارسة الرياضة وحدها
ومع ذلك ، فقد وجدت دراسات أخرى أن زيت السمك لا يبدو أنه يؤثر على نوع الوقود الذي يستخدمه الجسم أثناء التمرين. وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء استنتاجات قوية

ملخص:
قد يساعد زيت السمك في زيادة عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون المحروقة أثناء التمرين ، وقد يساعدك كلاهما على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات
زيت السمك قد يساعدك على فقدان الدهون و بوصة
حتى لو لم يساعد زيت السمك أوميغا 3 بعض الأشخاص على إنقاص الوزن ، فقد يساعدهم على بناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم
أحيانًا يكون وزنك على المقياس مضللاً. قد يظل كما هو حتى إذا كنت تكتسب العضلات وفقدان الدهون
لهذا السبب غالباً ما يتم تشجيع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن على استخدام مقياس شريط أو تتبع نسب الدهون في الجسم لتقييم تقدمهم ، بدلاً من الاعتماد فقط على المقياس
إن استخدام وزن الجسم لتعقب فقدان الدهون في الجسم قد يفسر أيضًا سبب فشل بعض الدراسات في العثور على أي تأثير لزيت أوميغا 3 في زيت السمك على فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الدراسات التي تستخدم قياسات أكثر دقة لفقدان الدهون غالباً ما تحكي قصة أخرى

على سبيل المثال ، أفادت دراسة شملت 44 شخصًا أن الأشخاص الذين تناولوا 4 غرامات من زيت السمك يوميًا فشلوا في إنقاص وزنهم أكثر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً
ومع ذلك ، فقدت مجموعة زيت السمك 1.1 رطل (0.5 كجم) من دهون الجسم وبنت 1.1 رطل (0.5 كجم) من العضلات أكثر من تلك التي لم تعط زيت السمك
في دراسة أخرى ، استبدل ستة بالغين أصحاء 6 غرامات من الدهون في وجباتهم الغذائية بستة جرامات من زيت السمك يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع. لم يفقدوا أي وزن بعد اتباع نظام غذائي غني بزيت السمك ، لكنهم فقدوا المزيد من الدهون في الجسم
وبالمثل ، لاحظت دراسة صغيرة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا 3 جرامات من زيت السمك يوميًا فقدوا 1.3 رطل (0.6 كجم) من الدهون أكثر من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي. ومع ذلك ، بقيت أوزان مجموع المشاركين دون تغيير
وفقا لذلك ، خلصت مراجعة 21 دراسة إلى أن زيت السمك لا يقلل من وزن الجسم بشكل أكثر فعالية من الدواء الوهمي. ومع ذلك ، أظهرت المراجعة أن زيت السمك يقلل من محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك بشكل أكثر فعالية

وبالتالي ، فإن زيت السمك قد لا يساعدك على إنقاص الوزن في حد ذاته ، ولكنه قد يسهل عليك إنقاص البوصات ويساعدك على الهبوط في أحجام الملابس
الجرعة والسلامة
من بين أحدث الدراسات التي وجدت أن زيت السمك كان له تأثير إيجابي على فقدان الوزن أو الدهون ، تم استخدام جرعات يومية من 300-3000 ملغ
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، يُعتبر تناول أوميغا 3s من زيت السمك مأمونًا إذا كانت الجرعة اليومية لا تتجاوز 3000 ملغ يوميًا
ومع ذلك ، تعتبر الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) ، المكافئ الأوروبي ل FDA ، أن المدخول اليومي الذي يصل إلى 5000 ملغ من المكملات الغذائية آمن
من الجيد أن تضع في اعتبارك أن أوميغا 3 لها آثار تخفيف للدم قد تسبب نزيفًا مفرطًا في بعض الأشخاص
إذا كنت تتناول دواء يخفف من الدم ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات زيت السمك إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى ذلك ، كن حذراً مع نوع مكملات زيت السمك التي تتناولها. قد يحتوي البعض على فيتامين (أ) ، الذي يمكن أن يكون سامًا عند تناوله بكميات كبيرة ، خاصةً في النساء الحوامل والأطفال الصغار. زيت كبد القد هو مثال واحد
وأخيرًا ، تأكد من الانتباه إلى محتوى مكملات زيت السمك
لسوء الحظ ، لا تحتوي أنواع معينة من زيت السمك أو EPA أو DHA. لتجنب هذه المنتجات "المزيفة" ، اختر ملحقًا تم اختباره من قِبل جهة خارجية
للحصول على أكبر قدر من الفوائد من مكملات أوميغا 3 ، اختر واحدًا مكونًا من 50٪ على الأقل من EPA و DHA. على سبيل المثال ، يجب أن تحتوي على 500 ملغ على الأقل من EPA و DHA لكل 1000 ملغ من زيت السمك

ملخص:
زيت السمك آمن للاستهلاك بشكل عام. لتعظيم فوائد المكملات الغذائية الخاصة بك ، تناول 300-3000 ملغ يوميا. إذا كنت تأخذ مخففات الدم ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات زيت السمك إلى نظامك الغذائي
الخط السفلي
تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك على العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، أحدها يساعد على إنقاص الوزن
الأهم من ذلك ، قد يساعدك زيت أوميغا 3 في فقدان الوزن وتخلص الدهون في الجسم
ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن هذه الآثار تبدو متواضعة ، وقد لا تنطبق على الجميع
بشكل عام ، من المرجح أن يكون لأوميغا 3 من زيت السمك الآثار الأكثر فائدة عندما تقترن بعوامل نمط الحياة مثل التغذية السليمة والنشاط البدني المنتظم