10 عادات صباحيه التي تساعدك على فقدان الوزن
بغض النظر عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، يمكن أن يكون فقدان الوزن مستحيلًا في بعض الأحيان

 ومع ذلك ، لا يتطلب التخلص من بضعة أرطال إصلاحًا شاملًا لنظامك الغذائي الحالي ونمط حياتك

 في الواقع ، فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك الصباحي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه

 تسرد هذه المقالة 10 عادات صباحية بسيطة لتضمينها في نظامك للمساعدة في جهود تخفيف الوزن
1- تناول وجبة فطور عالية البروتين

 هناك سبب وجيه يعتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم
ما تأكله لتناول الإفطار يمكن أن يحدد المسار ليومك بأكمله. إنه يحدد ما إذا كنت ستشعر بالرضا والرضا حتى الغداء ، أو إذا كنت ستتجه إلى آلة البيع قبل تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح

 تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد يساعد في خفض الرغبة الشديدة والمساعدة في تخفيف الوزن

 في إحدى الدراسات التي أجريت على 20 فتاة مراهقة ، قلل تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين من الرغبة الشديدة في تناول وجبة ما بعد الوجبة بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين الطبيعي
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين كان مرتبطًا بتقليل نسبة الدهون وتقليل تناول الطعام والجوع يوميًا ، مقارنةً بوجبة إفطار بروتين طبيعي

 قد يساعد البروتين أيضًا في إنقاص الوزن من خلال خفض مستويات هرمون الجريلين ، "هرمون الجوع" المسؤول عن زيادة الشهية

 في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 15 رجلاً أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تعمل على كبت إفراز هرمون الجريلين بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات 
للمساعدة في بدء يومك بداية جيدة ، فكر في مصادر البروتين مثل البيض واللبن اليوناني والجبن المنزلي والمكسرات وبذور الشيا

 تُظهر الدراسات الموجزة أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين قد تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة وإفراز الشهية وجريلين
2- شرب الكثير من الماء
إن بدء يومك بكوب أو اثنين من الماء هو وسيلة سهلة لتعزيز فقدان الوزن 

 يمكن أن يساعد الماء في زيادة إنفاقك على الطاقة ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، لمدة 60 دقيقة على الأقل
في دراسة واحدة صغيرة ، أدى شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء إلى زيادة بنسبة 30 ٪ في معدل الأيض ، في المتوسط
وجدت دراسة أخرى أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي زادن من استهلاكهن للمياه لأكثر من 34 أونصة (لتر واحد) في اليوم يفقدن 4.4 رطل (2 كجم) أكثر من عام واحد ، دون إجراء أي تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية
والأكثر من ذلك ، أن شرب الماء قد يقلل من الشهية وتناول الطعام لدى بعض الأفراد

 أظهرت دراسة أجريت على 24 من كبار السن أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار بنسبة

 في الواقع ، أظهرت معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن شرب 34-68 أونصة (1-2 لتر) من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن

 إن بدء يومك بالمياه والبقاء جيدًا طوال اليوم هو وسيلة رائعة لزيادة فقدان الوزن بأقل جهد ممكن

 الملخص
ارتبطت زيادة استهلاكك للمياه بزيادة في إنقاص الوزن ونفقات الطاقة ، بالإضافة إلى انخفاض الشهية وتناول الطعام
 3- وزن نفسك
يمكن أن يكون الضغط على المقياس ووزن نفسك كل صباح وسيلة فعالة لزيادة الحافز وتحسين ضبط النفس

 ارتبطت العديد من الدراسات بوزن نفسك يوميًا مع زيادة في الوزن

 على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 47 شخصًا أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يوميًا يفقدون حوالي 13 رطلاً كجم أكثر من ستة أشهر من أولئك الذين يزنون أنفسهم أقل كثيرًا 
ذكرت دراسة أخرى أن البالغين الذين يزنون أنفسهم يوميًا يفقدون 9.7 رطل (4.4 كجم) على مدار فترة عامين ، في حين أن أولئك الذين يزنون أنفسهم مرة واحدة في الشهر يكسبون 4.6 رطل (2.1 كجم)
يمكن أن تساعد زيادة الوزن كل صباح أيضًا على تعزيز العادات والسلوكيات الصحية التي قد تساعد على إنقاص الوزن

 في دراسة واحدة كبيرة ، ارتبط الوزن الذاتي المتكرر بتحسن ضبط النفس. علاوة على ذلك ، فإن أولئك الذين توقفوا عن وزن أنفسهم بشكل متكرر كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن زيادة السعرات الحرارية وانخفاض الانضباط الذاتي
للحصول على أفضل النتائج ، زن نفسك جيدًا عند الاستيقاظ. قم بذلك بعد استخدام الحمام وقبل أن تأكل أو تشرب أي شيء

 بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أن وزنك قد يتقلب يوميًا ويمكن أن يتأثر بعدة عوامل. ركز على الصورة الكبيرة وابحث عن الاتجاهات العامة لفقدان الوزن ، بدلاً من التركيز على التغييرات اليومية الصغيرة

 لقد وجدت الدراسات الموجزة أن الوزن اليومي اليومي قد يرتبط بزيادة فقدان الوزن وزيادة ضبط النفس
4- الحصول على بعض الشمس
يمكن أن يساعد فتح الستائر للسماح بدخول بعض أشعة الشمس أو قضاء بضع دقائق إضافية خارج المنزل كل صباح على إنقاص وزنك

 وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن التعرض لمستويات معتدلة من الضوء في أوقات معينة من اليوم يمكن أن يكون له تأثير على الوزن

 علاوة على ذلك ، وجدت دراسة على الحيوانات أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية ساعد في قمع زيادة الوزن لدى الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون
يعد التعرض لأشعة الشمس أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د . لقد وجدت بعض الدراسات أن تلبية متطلبات فيتامين (د) الخاصة بك يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وحتى منع زيادة الوزن

 في إحدى الدراسات ، تناولت 218 امرأة من النساء البدينات والسمنة إما مكملات فيتامين (د) أو دواء وهمي لمدة عام واحد. في نهاية الدراسة ، فإن أولئك الذين استوفوا متطلباتهم من فيتامين (د) فقدوا في المتوسط ​​7 أرطال (3.2 كجم) أكثر من أولئك الذين يعانون من مستويات دم غير كافية في فيتامين ( 12

 تتبعت دراسة أخرى 4،659 من النساء الأكبر سنا لمدة أربع سنوات ، ووجدت أن مستويات أعلى من فيتامين (د) كانت مرتبطة بزيادة أقل في الوزن
يمكن أن يختلف مقدار التعرض للشمس الذي تحتاجه بناءً على نوع بشرتك والموسم وموقعك. ومع ذلك ، فإن ترك بعض أشعة الشمس أو الجلوس في الخارج لمدة 10-15 دقيقة كل صباح قد يكون له تأثير مفيد على فقدان الوزن

 ملخص
التعرض للشمس قد يكون له تأثير على الوزن. يمكن أن يساعدك ضوء الشمس أيضًا على تلبية احتياجاتك من فيتامين (د) ، مما قد يساعد على زيادة فقدان الوزن ومنع زيادة الوزن
5- ممارسات العقل واليقظه
الذهن هو ممارسة تنطوي على التركيز الكامل على اللحظة الحالية وزيادة الوعي بأفكارك ومشاعرك

 وقد ثبت أن هذه الممارسة لتعزيز فقدان الوزن وتعزيز عادات الأكل الصحية

 على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن التدخلات المستندة إلى الذهن زادت من فقدان الوزن وتقليل سلوكيات الأكل المرتبطة بالسمنة 
كان لاستعراض آخر نتائج مماثلة ، مع الإشارة إلى أن تدريب الذهن أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن في 68 ٪ من الدراسات التي تمت مراجعتها
ممارسة الذهن بسيط. للبدء ، حاول قضاء خمس دقائق كل صباح جالسًا مريحًا في مكان هادئ وتواصل مع حواسك

 ملخص
وجدت بعض الدراسات أن الذهن يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويعزز سلوكيات الأكل الصحية
6- الضغط في بعض التمرين
الحصول على بعض النشاط البدني أول شيء في الصباح يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن

 وقامت إحدى الدراسات التي شملت 50 امرأة من زيادة الوزن بقياس تأثيرات التمارين الرياضية في أوقات مختلفة من اليوم

 في حين لم يكن هناك اختلاف كبير في الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين أولئك الذين مارسوا التمارين في الصباح مقابل فترة ما بعد الظهر ، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح كانت مرتبطة بمستوى أعلى من الشبع
التمرين في الصباح قد يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال اليوم. انخفاض السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأعراض السلبية ، بما في ذلك الجوع المفرط

 أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 35 شخصًا مصابين بداء السكري من النوع 1 أن التمرين في الصباح مرتبط بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم

 ومع ذلك ، ركزت هذه الدراسات على مجموعات سكانية محددة جدًا وأظهرت ارتباطًا ، بدلاً من العلاقة السببية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثار ممارسة الصباح في عامة السكان

 ملخص
وجدت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح قد تترافق مع زيادة الشبع وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
 7- وجبة الغداء الخاص بك
يمكن أن يكون بذل جهد لتخطيط الغداء وتعبئته في وقت مبكر طريقة بسيطة لاتخاذ خيارات طعام أفضل وزيادة فقدان الوزن

 وجدت دراسة كبيرة شملت 40554 شخصًا أن تخطيط الوجبة مرتبط بجودة أفضل للنظام الغذائي ، والمزيد من تنوع الحمية وانخفاض خطر السمنه

 وجدت دراسة أخرى أن تناول الوجبات المطبوخة في المنزل بشكل متكرر مرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي وانخفاض خطر زيادة الدهون في الجسم

 في الواقع ، كان أولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل خمس مرات على الأقل أسبوعيًا أقل عرضة للوزن الزائد بنسبة 28٪ من أولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل ثلاث مرات أو أقل في الأسبوع

 حاول تخصيص بضع ساعات ليلة واحدة في الأسبوع للتخطيط وإعداد وجبات الطعام الخاصة بك حتى في الصباح يمكنك فقط تناول الغداء وتذهب

 ملخص
الدراسات تشير إلى أن التخطيط وجبة وتناول وجبات الطعام المطبوخة في المنزل ترتبط مع تحسين جودة النظام الغذائي وانخفاض خطر السمنة
8- النوم لفترة أطول
قد يساعدك النوم في الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه في وقت لاحق للضغط على بعض النوم الإضافي على زيادة فقدان الوزن.

 لقد وجدت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم قد يرتبط بزيادة الشهية

 وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تقييد النوم زاد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية

 كما تم ربط قلة النوم بزيادة السعرات الحرارية

 في إحدى الدراسات ، استهلك 12 مشاركًا ما متوسطه 559 سعرة حرارية أخرى بعد الحصول على أربع ساعات فقط من النوم ، مقارنةً بوقت حصولهم على ثماني ساعات كاملة

 يعد وضع جدول نوم صحي عنصرًا أساسيًا لفقدان الوزن ، إلى جانب تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة. لتعظيم نتائجك ، استهدف النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل في الليلة

 تشير
الدراسات الموجزة إلى أن الحرمان من النوم قد يزيد الشهية والرغبة الشديدة ، وكذلك تناول السعرات الحرارية
9- التبديل من وضع القياده والركوب الى المشي والحركه
في حين أن القيادة قد تكون واحدة من أكثر الطرق ملاءمة للوصول إلى العمل ، إلا أنها قد لا تكون كبيرة بالنسبة لخيطك

 تشير الأبحاث إلى أن المشي أو ركوب الدراجات أو استخدام وسائل النقل العام قد يرتبط بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر زيادة الوزن

 تتبعت إحدى الدراسات 822 شخصًا على مدى أربع سنوات ووجدت أن من تم نقلهم بالسيارة كانوا يميلون إلى زيادة الوزن أكثر من الركاب الذين لا يستخدمون السيارات

 وبالمثل ، أظهرت دراسة شملت 15777 شخصًا أن استخدام وسائل النقل العام أو وسائل النقل الفعالة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات ، كان مرتبطًا بمؤشر كتلة الجسم بشكل ملحوظ ونسبة الدهون في الجسم مقارنةً باستخدام النقل الخاص 

 قد يكون تغيير تنقلاتك مرات قليلة في الأسبوع طريقة بسيطة لزيادة فقدان الوزن

 الخلاصة:
تم ربط المشي وركوب الدراجات واستخدام وسائل النقل العام بانخفاض الوزن وزيادة وزن الجسم والدهون في الجسم مقارنةً بالقيادة إلى العمل
 10- البدء في تتبع الخطه الغذائيه والطعام الخاص بك
يمكن أن تكون متابعة مذكرات الطعام لتعقب ما تأكله وسيلة فعالة للمساعدة في زيادة إنقاص الوزن وتحميل نفسك المسؤولية.

 تتبعت إحدى الدراسات فقدان الوزن لدى 123 شخصًا لمدة عام واحد ووجدت أن إكمال مجلة الغذاء يرتبط بكمية أكبر من فقدان الوزن

 أظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين يستخدمون نظام التتبع بانتظام لمراقبة نظامهم الغذائي وممارسة التمارين الرياضية يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين لم يستخدموا نظام التتبع بانتظام

 وبالمثل ، وجدت دراسة شملت 220 امرأة بدينة أن الاستخدام المتكرر والمتسق لأداة المراقبة الذاتية ساعد في تحسين إدارة الوزن على المدى الطويل

 حاول استخدام تطبيق أو حتى قلم وورقة لتسجيل ما تأكله وتشربه ، بدءًا من الوجبة الأولى من اليوم

 لقد وجدت الدراسات الموجزة أن استخدام مذكرات طعام لتتبع المدخول الخاص بك يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن
الخط السفلي
إن إجراء بعض التغييرات الصغيرة على عاداتك الصباحية يمكن أن يكون وسيلة سهلة وفعالة لزيادة فقدان الوزن

 يمكن لممارسة السلوكيات الصحية في الصباح أن تبدأ يومك على قدمك الصحيحة وتهيئك للنجاح

 للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من الجمع بين هذه العادات الصباحية مع اتباع نظام غذائي متقن وأسلوب حياة صح

 الكلمات الدلاليه: رجيم,دايت,فقدان الوزن,خسارة الوزن,كيفية فقدان الووزن الزائد,كيف اخسر وزني الزائد,خطة رجيم ودايت