التغلب على القلق والاكتئاب من خلال تحسين الوجبات فقط

التغلب على القلق والاكتئاب من خلال تحسين الوجبات فقط

يوافق العلم على أن الغذاء يمكن أن يكون أداة قوية للأشخاص الذين يتعاملون مع الاكتئاب والقلق

موقع حدث على بينتيريست
عندما كانت جين جرين تبلغ من العمر 14 عامًا ، كانت تمشي خارج مسابقة الرقص عندما انهارت

لم تستطع أن تشعر بذراعيها أو ساقيها أو قدميها. كانت تبكي بشكل هستيري ، وكان جسدها كله حارًا. كانت تلهث من أجل التنفس. ظلّت على ظلام دامس لمدة 10 دقائق وعندما جاءت ، كانت أمها تمسك بها. استغرق الأمر 30 دقيقة حتى يهدأ معدل ضربات القلب بدرجة كافية حتى تتمكن من التنفس

كانت جرين تعاني من نوبة ذعر - أول هجوم لها ، ولكن ليس آخرها. أخذها والداها إلى الطبيب ، الذي شخصها بالقلق والاكتئاب ، وسلمها وصفة طبية لمضادات الاكتئاب

"لقد مررت بأوقات جيدة ، ولكني حصلت أيضًا على نقاط منخفضة للغاية. في بعض الأحيان وصل الأمر إلى النقطة التي لم أكن أريد العيش فيها بعد الآن.
كشفت المزيد من زيارات الأطباء أنها تعاني من الغدة الدرقية غير المنتظمة ، مما لم يساعد في قلق جين. بدأت ترى معالجًا في العشرين من عمره ، مما ساعد - لكن هذا كثير جدًا

في الثالثة والعشرين من عمرها ، بعد زيارة شاقة مع طبيبك الذي أخبرها أنه لا يوجد شيء يمكن القيام به حيال الأعراض ، كانت جين قد انهارت أمام صديقتها الخريف بيتس

كانت بيتس خبيرة تغذية تغلبت على مشاكل القلق الخاصة بها عن طريق تغيير نظامها الغذائي. لقد أقنعت جين بتبديل نظامها الغذائي لمعرفة ما إذا كان ذلك يجعلها تشعر بالتحسن

تناول الأخضر بالفعل نظامًا غذائيًا صحيًا إلى حد ما ، لكن العشاء كان غالبًا ما يكون تناول طعام غير صحي. كان السكر ضرورة يومية ، مع الحلوى طوال اليوم والآيس كريم في الليل

أعطى بيتس غرين بعض الإرشادات الجديدة: لا حبوب ، لا منتجات ألبان ، سكر أقل ، دهون أكثر صحة ، كميات متوسطة من البروتين ، والأهم من ذلك الكثير من الخضروات

بدأت غرين في شرب القهوة المضادة للرصاص في الصباح ، وتناولها كوجبة خفيفة ، وتمسك السلمون أو البرغر محلي الصنع مع الخضار لتناول العشاء ، وتذوقوا قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة سمحت للحلوى

"خلال الأيام الثلاثة الأولى ، ظننت أنني سأموت" ، يقول غرين حول التبديل

ولكن بعد بضعة أيام ، بدأت تلاحظ ارتفاع مستوى الطاقة لديها

لم أكن أركز على ما لا أستطيع تناوله - كنت أركز على مدى شعوري الجسدي ، مما جعلني أشعر بتحسن عقلي وعاطفيتضيف. توقفت عن الحصول على أعلى مستوياتها وأدنى مستوياتها من السكر. لدي بالفعل حركات الأمعاء الآن ، الأمر الذي يجعل مثل هذا التأثير على مزاجي
أما بالنسبة لتلك الهجمات القلق ؟ يقول جرين: "لم أتعرض لهجوم قلق منذ شهور". "أنا خارج مضادات الاكتئاب تمامًا ، التي أعزوها بنسبة 100٪ إلى نظامي الغذائي والتغييرات في نمط حياتي"


الأطعمة التي تساعد وتضر بصحتك العقلية
تقول أنيكا كنوبل ، باحثة وطالبة دكتوراه في الجامعة: "تغيير التغذية يمكن أن يكون إضافة رائعة للعلاج التقليدي ، مثل العلاج المعرفي السلوكي والأدوية ، [لكن] يأتي بتكلفة أقل بكثير ويمكن أن يكون وسيلة رائعة للرعاية الذاتية". كوليدج لندن والمساهم في برنامج MooDFOOD الأوروبي ، والذي يركز على منع الاكتئاب من خلال الطعام

هناك طريقتان يمكن أن تساعدهما التدخلات الغذائية على الصحة العقلية: عن طريق زيادة العادات الصحية وتقليل العادات غير الصحية. للحصول على أفضل نتيجة ، عليك القيام بالأمرين ، يقول Knüppel

أظهرت الأبحاث أكبر دعم لنظامين غذائيين: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، الذي يركز على المزيد من الدهون الصحية ، والنظام الغذائي DASH  الذي يركز على الحد من السكر

جربه: حمية البحر المتوسط
الحصول على الإصلاح النشا الخاص بك مع الحبوب الكاملة والبقوليات
املأ الكثير من الفواكه والخضار
ركز على تناول السمك الدهني ، مثل سمك السلمون أو سمك التونة ، بدلاً من اللحوم الحمراء
أضف الدهون الصحية ، مثل المكسرات النيئة وزيت الزيتون.
استمتع بالحلويات والنبيذ باعتدال
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو أكثر ما تضيفه - الفواكه والخضروات الطازجة ، والبقوليات الغنية بالبروتين ، والأسماك الدهنية وزيت الزيتون (غني بالأوميغا 3 )

نظرت إحدى الدراسات إلى 166 شخصًا يعانون من الاكتئاب السريري ، ويعالج بعضهم بالأدوية. وجد الباحثون أنه بعد 12 أسبوعًا من تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المعدلة ، كانت أعراض المشاركين أفضل بكثير

في وقت سابق وجد أنه عندما زاد طلاب الطب من تناولهم للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، تقلص قلقهم بنسبة 20 في المائة (على الرغم من عدم وجود تغييرات في الاكتئاب) ، بينما في عام 2016 ، وجد باحثون إسبان أن الأشخاص الذين اتبعوا أسلوب الحياة المتوسطي الأقرب كانوا أقل عرضة بنسبة 50 في المائة لتطوير الاكتئاب من أولئك الذين لم يتبعوا النظام الغذائي كذلك.دراسة من 2011

جربه: داش دايت
احتضان الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه
الحصول على البروتين من الدجاج والأسماك والمكسرات
قم بالتبديل إلى منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية
حد من الحلويات والمشروبات السكرية والدهون المشبعة والكحول
بدلاً من ذلك ، فإن حمية DASH تدور حول ما تتناوله ، أي السكر

A التي قادها Knüppel حللت تناول السكر لأكثر من 23000 شخص. وجدوا أن الرجال الذين يتناولون معظم السكر - 67 جراما أو أكثر في اليوم ، أي 17 ملعقة صغيرة من السكر (أو أقل بقليل من علبتي كوكاكولا) - كانوا أكثر عرضة بنسبة 23 في المئة للإصابة بالاكتئاب أو القلق على مدى خمس سنوات مقارنة بالذين في الثلث السفلي الذي سجل أقل من 40 غراما في اليوم (10 ملاعق صغيرة).2017 دراسة

و الأبحاث الجديدة من المركز الطبي لجامعة راش (التي ستعرض في الأكاديمية الأميركية لعلم الأعصاب في الاجتماع السنوي ) تقارير أن من بين كبار السن، أولئك الذين اتبعوا حمية DASH عن كثب كانوا أقل عرضة لتطوير الاكتئاب أكثر من ست سنوات ونصف مقارنة مع أولئك الذين اتبعوا نظام غذائي غربي

خالي من السكر لمحاربة الاكتئاب والقلق
لقد كانت إزالة السكر ببساطة غيرت حياتها بالنسبة لكاترين هايز ، وهي أم أسترالية تبلغ من العمر 39 عامًا كانت تعمل داخل وخارج مكاتب استشارات الصحة العقلية ، وتوقف عن تناول الأدوية المضادة للاكتئاب والجزء الآخر من حياتها

"مزاجي سيكون صعودا وهبوطا - في الغالب إلى أسفل. كان لدي شعور بعدم كوني جيدة ، وفي بعض الأيام أردت أن أموت. ثم كان هناك قلق لدرجة أنني لم أستطع مغادرة منزلي دون الإصابة بمرض عنيف "، تشرح هايز

لم يكن حتى أدركت مدى تأثيرها على أسرتها وأنها أرادت أن تتحسن لأطفالها وبدأت في البحث عن علاجات بديلة . بدأت هايز في ممارسة اليوغا ووجدت كتاب  I Quit Sugar

في ذلك الوقت ، كانت هايز تتناول حزم من ملفات تعريف الارتباط مع القهوة في فترة ما بعد الظهيرة والحلوى قبل أن تتناول العشاء

وتقول: كانت طريقتي الجديدة في تناول الطعام تتكون من الكثير من الخضروات والسلطات والدهون الصحية والبروتينات من اللحوم ، وتحويل الضمادات الحلوة لزيت الزيتون وعصير الليمون ، وقصر الفواكه على من يعانون من الفركتوز المنخفض مثل التوت الأزرق والتوت

التخلي عن الحلويات لم يكن سهلاً. في هذا الشهر الأول من انخفاض السكر ، شعرت بالتعب من الصداع وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا

ولكن في شهر واحد ، تغير كل شيء. "لقد ارتفعت مستويات الطاقة لدي. كنت أخيرًا نائمة. مزاجي لم تكن منخفضة. يقول هايز: "كنت أكثر سعادة ، والقلق والاكتئاب لا يبدو أنهما موجودان"
الآن ، بعد عامين ونصف من خلوها من السكر ، تمكنت من التخلص من مضادات الاكتئاب لديها. "إنها ليست للجميع ، ولكن هذا هو ما نجح لي" ، كما تقول

إذا كنت تفكر في إيقاف مضادات الاكتئاب لديك ، فاستعن بطبيبك لإنشاء جدول مستدق. يجب ألا تتوقف أبدًا عن تناول الأدوية المضادة للاكتئاب
العلاقة بين الغذاء والصحة العقلية
بما أنه ليس لدينا كل الإجابات ، من الناحية البيولوجية ، وراء القلق والاكتئاب ، فليس هناك سبب واضح يجعل تغيير نظامك الغذائي يغير حالتك المزاجية ، كما يقول كنوبل

لكننا نعرف بعض الأشياء: "تساعد الفيتامينات في الجسم على عمل الإنزيمات التي تتيح التفاعلات مثل تخليق السيروتونين ، الذي يلعب دورًا أساسيًا في سعادتنا" ، كما أوضحت

وفي الوقت نفسه ، تم إفراز الكثير من السكر لبروتين يسمى عامل التغذية العصبية المشتق في الدماغ (BDNF) ، والذي يشارك في تطور الاكتئاب والقلق.وجدت

هناك أيضا الناشئة التي تشير إلى أن الأمعاء لدينا تلعب دورا هاما في الصحة العقلية.ابحاث

"يمكن للكائنات الحية الدقيقة في أمعائنا التواصل مع الدماغ والعديد من الأنظمة التي يمكن أن تلعب دوراً في الاكتئاب والقلق  ويتأثر تكوين الأمعاء الدقيقة بالتغذية" ، يضيف كنوبل

يقول مايكل ثايس ، طبيب نفسي ، ومدير برنامج المزاج والقلق بجامعة بنسلفانيا ، أن هناك بعض العوامل الأخرى التي تلعبها هنا

عندما تعالج الاكتئاب بالدواء ، ربما تكون المكونات الكيميائية السحرية الفعلية 15 في المائة. يقول تايس: "إنها حقًا عملية للعمل مع طبيب وإيجاد الدافع للتعرف على المشكلة واتخاذ خطوات نحو إصلاحها التي تهم معظم الخير"

"يمكنك الحصول على الكثير من الخير في تدخل غير دوائي يتضمن نظام غذائي وممارسة التمارين والتحدث إلى شخص ما"  كما يعتقد

إنه في الحقيقة عندما تبدأ في الاعتناء بنفسك - والذي سيؤدي بالتأكيد إلى السيطرة على نظامك الغذائي - ستحصل على الشعور بالإحباط ، كما يضيف ثيس. "معنوياتك تلتقط وهذا مضاد للاكتئاب"

يوافق Knüppel على أن: "النظام الغذائي هو وسيلة رائعة للعناية بالنفس والحب الذاتي - وهو مفتاح في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يستخدم غالبًا لعلاج القلق والاكتئاب. أعتقد أن رؤية المرء على أنه يستحق الرعاية الذاتية ، وبالتالي يستحق أن يتغذى على الطعام المغذي هو خطوة رائعة "

لماذا بعض الأطعمة تعزز المزاج
بعض الانزيمات الموجودة في الغذاء تزيد من مستويات السيروتونين
يرتبط السكر بالاكتئاب والقلق.
يظهر العلم الناشئ أن صحة الأمعاء تلعب دوراً في القلق
يعد تناول الأطعمة الصحية طريقة رائعة لممارسة الرعاية الذاتية ، وهو أمر مهم في العلاج المعرفي السلوكي .
إن اتخاذ خطوات فعالة لتناول نظام غذائي مغذي يمكن أن يزيد من الدافع
يجب أن تحاول ذلك؟
لا يوجد علاج مثالي وليس هناك علاج ناجع للجميع ، كما يقول تيس. يتفق الخبيران على ما إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق ، وينبغي أن تكون خطوتك الأولى هي الحصول على مساعدة من أخصائي الصحة العقلية

لكن محاولة إجراء تغييرات غذائية بالتوازي مع الخطوات التي تقررها أنت وطبيبك قد تعزز هذه التحسينا

ومع ذلك ، يقول ثايس إن النظام الغذائي ليس رصاصة فضية للقلق والاكتئاب

يقول ثايس: "أنا أؤيد مساعدة الناس على إلقاء نظرة على لياقتهم الغذائية واتباع نظام غذائي كخطة شاملة للمساعدة في التعافي من الاكتئاب ، لكنني لن أعتمد عليها فقط"

بالنسبة للبعض ، قد يعمل التدخل الغذائي بشكل رائع كعلاج أولي. لكن بالنسبة للآخرين ، بمن فيهم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معينة مثل ثنائي القطب أو انفصام الشخصية ، فإن الالتزام بنظام غذائي معين يجب أن يستخدم كعنصر مكمل للعلاجات الأخرى ، مثل الأدوية ، كما يوضح

على الرغم من أن Thase لا يدمج التدخلات الغذائية مع مرضاه ، إلا أنه يضيف أنه يمكن أن يصبح هذا أداة أخرى للأطباء النفسيين أو أخصائيي الصحة العقلية يجب عليهم التفكير في المستقبل

في الواقع ، هناك مجال يسمى علم النفس الغذائي يكتسب قوة

"هناك حركة حقيقية نحو الذهن والنهج الشمولية في ثقافتنا في الوقت الحالي ، وفي الطب النفسي ، هناك حركة نحو الطب الشخصي ، بمعنى أن مرضانا هم قادة السفينة الخاصة بهم وتخطيط العلاج الخاص بهم"

كلما زاد اهتمام الناس بالعلاجات البديلة مثل هذا واستمروا في رؤية النتائج ، قد تشاهد المزيد من مستندات المستندات الرئيسية التي تكتب وصفات للأطعمة الصحية في المستقبل.

الكلمات الدلاليه: قلق,اكتئاب,نساء,كيفيةالقضاء,كيفية محاربة الاكتئاب,كيفية القضاء على الاكتئاب والقلق