أحماض أوميجا 3 الدهنية اهيمتها للجسم وكيف نحصل عليها من الطعام


 تستخدم أوميغا 3 في إنتاج الأحماض الدهنية عالية التشبع و eicosanoids من سلسلة 3. هذه المواد لها آثار إيجابية على تكوين أغشية الخلايا وكذلك على العديد من العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم: مثل لتنظيم ضغط الدم ، ومرونة الأوعية ، وردود الفعل المناعية والمضادة للالتهابات ، وتجمع الصفائح الدموية.

 من أوميغا 3 ، يصف حمض ألفا لينولينيك (ALA) فقط بأنه "ضروري". وفي الواقع ، يمكن تركيب أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى من قبل الجسم من ALA. وهو موجود بشكل خاص في الزيت وبذور بذور الكتان والقنب ، وكذلك في الكانولا (زيت اللفت) وزيت فول الصويا.

 حمض Eicosapentaenoic (وكالة حماية البيئة). يمكن لجسم الإنسان توليفها من حمض ألفا لينولينيك ، على الرغم من أن معدل التحويل منخفض للغاية. ولذلك فمن المهم تناول الأطعمة الغنية في وكالة حماية البيئة ، وخاصة بعض الأسماك الزيتية. السكان الذين يستهلكون كميات كبيرة من الأسماك (على سبيل المثال ، الإنويت من غرينلاند واليابانية) هم أقل تأثرا بشكل كبير بالأمراض القلبية الوعائية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحويل EPA إلى eicosanoids من السلسلة 3 ، المواد التي تساهم في حماية الشرايين والقلب ولها تأثيرات معدية ومضادة للحساسية معترف بها.

 حمض Docosahexaenoic (DHA). DHA موجودة أيضا في المنتجات البحرية ، وخاصة في بعض الأسماك الزيتية. يلعب دورا أساسيا في تطوير الدماغ والشبكية وكذلك في تكوين وحركة الحيوانات المنوية.

احتياجاتنا لأوميغا 3 :

على أوميغا 3 وممتلكاتهم هي موضوع الكثير من البحث في كل عام، مما أدى إلى تحديثات سريعة ومتكررة في التوصيات الغذائية عنهم. فيما يلي ملخص موجز للوضع.
قدمت العديد من البلدان ، بالإضافة إلى منظمة الصحة العالمية ، توصيات بشأن تناول أوميغا 3 ، والتي يمكن تلخيصها في 1  :
•AAL: 0.8 غم إلى 1.1 غم / يوم
•EPA + ADH: 0.3 غم إلى 0.5 غم / يوم

 في عام 2004 ، حددت لجنة من الخبراء الدوليين المدخول المثالي لـ  ALA بنسبة 0.7٪ من السعرات الحرارية اليومية ، أو 1.5 جرام يوميًا لنظام غذائي يوفر 2000 سعر حراري. كما يوصي هؤلاء الخبراء بحد أدنى من تناول 500 ملغ يوميا من EPA / DHA للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة 2 .
في أمريكا الشمالية، و كمية كافية في AAL هو، للمرة، وضعت في 1.1 غرام يوميا للنساء و 1.6 غرام للرجال، أو حوالي 0.5٪ من السعرات الطاقة 3 . يتم إصلاح أي مدخول ل EAF / ADH . وينتقد بعض الخبراء هذه التوصيات بأنها غير كافية للمساعدة في الحد من مرض القلب التاجي في أمريكا الشمالية 2 و 4 .

مصادر الغذاء:

للحصول على 1.3 غرام من الأوميغا 3 المشتقة من النبات (AAL)
للحصول على 1.3 غرام من أوميغا 3 البحرية (AEP + ADH)
• ½ ج. (2 مل) زيت بذر الكتان
• 2 ملعقة كبيرة. (10 مل) من بذور الكتان المجروش.
• 2 ملعقة كبيرة. بذور شيا *
• 1 ملعقة كبيرة. على الطاولة (15 مل) زيت الكانولا
• ¼ كوب (60 مل) من الجوز
• 1½ ج. (22 مل) زيت فول الصويا
•13 غرام من بذور القنب 
• 50 غ من سمك الماكريل الأطلسي
• 65 جم سلمون الأطلنطي
• 80 غرام من سمك السلمون الوردي أو الأحمر
• 80 غرامًا من سمك الرنجة في المحيط الأطلسي أو المحيط الهادي
• 130 غ من التونة البيضاء المعلبة أو البياكور
• 130 غرام سردين معلب 

 المصادر: وزارة الزراعة الأمريكية ,قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات المرجعية القياسية. 

 ملاحظة. في السنوات الأخيرة ، كانت بيض أوميجا -3 متوفرة تجاريا. يتم زرعها من قبل الانتاج المخصب مع بذور الكتان ، والتي ، مقارنة بالبيض العادي ، تزيد بنسبة عشرة محتوى أوميغا 3: البيضة المخصبة تملأ 25 ٪ إلى 35 ٪ من الاحتياجات اليومية للأوميغا 3. 3.

 سميت الأحماض الدهنية الأساسية لذلك لأن الجسم لا يمكن توليفها. يجب أن تكون موجودة في الغذاء أو المكملات الغذائية أو المكملات الغذائية.عادة أوميغا 3 وأوميجا 6 تسمح بأداء وظائف القلب والأوعية الدموية والدماغ والالتهابات والهرمونات ، إلخ. أيضا ، كل من عائلاتها الأحماض الدهنية لها خصائص ، على سبيل المثال omega-3s هي حلفاء جيدة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. تتراوح متطلبات الأوميغا 3 (خاصة حمض ألفا لينولينيك) بين 0.8 و 1.1 غم / يوم. بالنسبة للأوميغا 6 ، يجب أن يكون مدخولها مساويا ل 2 ٪ من كمية السعرات الحرارية التي تؤكل في اليوم الواحد.